Профилактика · Практическое руководство
Остеопороз: как сохранить кости и не допустить перелома
Остеопороз не болит, пока не случится перелом — и часто им становится перелом позвонка при обычном наклоне или шейки бедра при падении с высоты собственного роста. При этом кости поддаются влиянию: питание, силовые нагрузки, отказ от курения и, при необходимости, лечение реально снижают риск. Разберём, кому и когда делать денситометрию, сколько кальция нужно и какие упражнения работают.
Кратко: пять главных ориентиров
- Остеопороз протекает бессимптомно до первого перелома.
- Перелом при падении с высоты собственного роста после 50 лет — сигнал обследоваться.
- Кальций лучше получать из еды, а не только из добавок.
- Кости укрепляют силовые и ударные нагрузки, а не ходьба сама по себе.
- Профилактика падений влияет на риск перелома не меньше, чем плотность кости.
Что происходит с костью
Кость — живая ткань, которая постоянно обновляется: одни клетки разрушают старую костную ткань, другие строят новую. Пик костной массы приходится примерно на 25–30 лет, после чего начинается медленная потеря. У женщин она резко ускоряется в первые годы после менопаузы из-за падения уровня эстрогенов.
При остеопорозе кость становится пористой и хрупкой. Самые типичные переломы — позвонков, лучевой кости в типичном месте и шейки бедра. Перелом позвонка нередко происходит без падения — при наклоне, подъёме сумки, кашле — и может проявляться только снижением роста и сутулостью.
Кто в группе риска
- Возраст: после 50 лет риск растёт у обоих полов, у женщин быстрее.
- Ранняя менопауза, включая после удаления яичников.
- Перелом при небольшой травме в прошлом.
- Перелом шейки бедра у родителей.
- Длительный приём глюкокортикоидов — один из главных управляемых факторов.
- Низкая масса тела и расстройства пищевого поведения.
- Курение и злоупотребление алкоголем.
- Ревматоидный артрит, целиакия, воспалительные заболевания кишечника, гипертиреоз, гиперпаратиреоз.
- Малоподвижность и длительная иммобилизация.
- Дефицит витамина D и низкое потребление кальция.
Денситометрия: кому и когда
Основной метод — двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, DXA. Она измеряет минеральную плотность кости в поясничном отделе позвоночника и бедре. Исследование быстрое, с очень низкой лучевой нагрузкой.
Обычно её рекомендуют женщинам после 65 лет и мужчинам после 70, а при наличии факторов риска — раньше. Отдельные показания: перелом при небольшой травме после 50 лет, длительный приём глюкокортикоидов, ранняя менопауза, заболевания, влияющие на кости. Дополнительно врач использует калькуляторы 10-летнего риска перелома, которые учитывают не только плотность, но и клинические факторы. Ультразвуковая денситометрия пяточной кости для постановки диагноза не подходит.
Кальций и витамин D: сколько и откуда
Потребность в кальции для взрослых обычно составляет порядка 1000–1200 мг в сутки в зависимости от возраста и пола. Приоритет — пищевые источники: молочные продукты, обогащённые растительные напитки, консервированная рыба с костями, тофу на кальции, зелёные листовые овощи, кунжут, миндаль.
Добавки кальция назначают, когда покрыть потребность едой не удаётся, и обычно не более 500–600 мг за один приём — больше просто не усваивается. Витамин D необходим для всасывания кальция, его уровень корректируют при подтверждённом дефиците. Важно не переусердствовать: избыточные дозы кальция и витамина D не дают дополнительной пользы для костей и повышают риск камней в почках и других проблем.
Какие нагрузки укрепляют кости
- Силовые упражнения. 2–3 раза в неделю на крупные группы мышц. Тяга мышц за кость — главный стимул для её укрепления.
- Ударные нагрузки. Ходьба быстрым шагом, подъём по лестнице, лёгкие подскоки — при отсутствии противопоказаний. Плавание и велосипед полезны для сердца, но кости стимулируют слабо.
- Баланс. Тай-чи, стойка на одной ноге, упражнения на неустойчивой опоре — они снижают риск падений.
- Осанка и мышцы спины. Упражнения на разгибатели спины уменьшают риск компрессионных переломов позвонков.
- Чего избегать при установленном остеопорозе. Глубоких наклонов вперёд с округлением спины, резких скручиваний, подъёма тяжестей с пола рывком. Программу лучше согласовать со специалистом.
Профилактика падений
- Уберите провода, ковры с загнутыми краями и лишние предметы с пола.
- Обеспечьте освещение по пути в туалет ночью, поставьте ночник.
- Установите поручни в ванной и нескользящий коврик.
- Носите устойчивую обувь с закрытой пяткой, не ходите в носках по гладкому полу.
- Ежегодно проверяйте зрение и слух.
- Пересмотрите с врачом лекарства: снотворные, седативные, некоторые препараты от давления повышают риск падения.
- Тренируйте баланс и силу ног — это самая действенная мера.
Логика простая: перелом возникает при сочетании хрупкой кости и падения. Работать нужно с обоими компонентами. У пожилых людей комплексные программы профилактики падений снижают частоту переломов, даже если плотность кости меняется незначительно.
Лечение: когда нужны препараты
Медикаментозную терапию назначают при установленном остеопорозе по данным денситометрии, при переломе позвонка или бедра при небольшой травме, а также при высоком расчётном риске перелома. Существуют препараты, замедляющие разрушение кости, и средства, стимулирующие её образование.
Терапия длительная, и её эффект оценивают по повторной денситометрии и отсутствию новых переломов. Перед началом лечения важно посетить стоматолога и санировать полость рта — это снижает риск редкого осложнения со стороны челюсти. Не прекращайте лечение самостоятельно: отмена части препаратов приводит к быстрой потере набранной костной массы.
Красные флаги
Обратитесь за медицинской помощью срочно при внезапной сильной боли в спине после наклона, подъёма тяжести или кашля, особенно у человека старше 50 лет; при невозможности наступить на ногу после падения; при боли в бедре или паху после падения даже без деформации; при слабости в ногах, онемении в области промежности и нарушении мочеиспускания.
Плановое, но не откладываемое обращение нужно при снижении роста на 3 см и более, нарастающей сутулости, хронической боли в грудном отделе позвоночника у пожилого человека, а также при любом переломе, случившемся при падении с высоты собственного роста после 50 лет.
Вопросы для врача
- Нужна ли мне денситометрия и когда?
- Каков мой 10-летний риск перелома?
- Сколько кальция я получаю с едой и нужна ли добавка?
- Нужно ли проверить витамин D и другие показатели?
- Показаны ли мне препараты и как долго их принимать?
- Какие упражнения мне безопасны при моём состоянии?
Вывод: кости строит нагрузка, а не только кальций
Остеопороз не даёт симптомов, поэтому его выявляют денситометрией по показаниям, а не по самочувствию. Основа профилактики — достаточный кальций преимущественно из еды, нормальный уровень витамина D, силовые и ударные нагрузки, отказ от курения и работа над устойчивостью. Перелом при падении с высоты собственного роста после 50 лет — это не «неудачно упал», а повод обследоваться.
Частые вопросы
Кому и когда делать денситометрию?
Обычно женщинам после 65 лет и мужчинам после 70, а при факторах риска — раньше: после перелома при небольшой травме, при длительном приёме глюкокортикоидов, при ранней менопаузе и ряде заболеваний.
Достаточно ли пить кальций для профилактики?
Нет. Кальций необходим, но без нагрузки, витамина D и отказа от курения он не решает задачу. Кроме того, избыточные дозы добавок не дают дополнительной пользы и повышают риск камней в почках.
Какие упражнения лучше для костей?
Силовые тренировки и нагрузки с элементом удара — быстрая ходьба, подъём по лестнице, лёгкие подскоки. Плавание и велосипед полезны для сердца, но стимулируют кость слабо.
Можно ли восстановить плотность кости?
Полностью вернуть пиковые значения обычно нельзя, но лечение и нагрузки увеличивают плотность и, что важнее, существенно снижают риск переломов.
Почему уменьшается рост с возрастом?
Частично из-за изменений межпозвонковых дисков, но снижение роста на 3 см и более может указывать на компрессионные переломы позвонков. Это повод обратиться к врачу и обсудить обследование.