Конструктор
Программа начинается с трёх решений
Цель, уровень и инвентарь. Остальное — расчёт: сплит на неделю, подходы и повторы, паузы, время приёмов пищи и норма калорий.
- Каталог
- 40 упражнений
- Сплит
- 3 сессии в неделю
- Приёмов пищи
- 4
Программы
Комплекс, режим дня и рацион на одном листе
Выберите цель, уровень и доступный инвентарь — страница соберёт тренировочную неделю, расставит подъём, приёмы пищи и отбой и разложит дневную норму калорий по приёмам.
Программа не является назначением врача
Расчёты опираются на общие ориентиры и данные, которые вы ввели сами. При хронических заболеваниях, беременности, недавних операциях, а также при боли в груди, одышке, обмороках, резкой слабости или боли в суставах начните с очной консультации — до первой тренировки, а не после неё.
Вода
Загружаем карточку здоровья…
Дневная норма
Загружаем карточку здоровья…
Вес
Загружаем карточку здоровья…
Сон
8,0часов
Отбой
23:00
Подъём
07:00
В норме 7–9 часов
23:00 — 07:00 · 8 ч
01 — Спорт
Тренировочный комплекс на неделю
Каталог — 40 общеизвестных упражнений с указанием группы мышц, инвентаря, подходов, повторов и ориентировочного расхода за подход. Комплекс собирается из тех, что доступны на вашем уровне и с вашим инвентарём.
3Сессий в неделю
41Подходов за неделю
293Ккал за неделю, ориентир
90Пауза между подходами, сек
10Упражнений доступно
Цель «Поддержание»Три сессии на всё тело — минимальный объём, который удерживает форму без накопления усталости.
Понедельник. Всё тело: жим и присед
- Отжимания от пола3 × 10–15 повт.подходы90 секпауза24 ккал~8 за подход
- Выпады на месте3 × 10–14 повт.подходы90 секпауза27 ккал~9 за подход
- Скручивания лёжа3 × 15–20 повт.подходы90 секпауза15 ккал~5 за подход
- Планка на предплечьях3 × 45 секподходы90 секпауза15 ккал~5 за подход
- Ягодичный мостик3 × 12–18 повт.подходы90 секпауза18 ккал~6 за подход
Вторник. Восстановление
Среда. Всё тело: тяга и наклон
- «Супермен» лёжа на животе3 × 12–15 повт.подходы90 секпауза15 ккал~5 за подход
- Ягодичный мостик3 × 12–18 повт.подходы90 секпауза18 ккал~6 за подход
- Обратные отжимания от опоры3 × 10–15 повт.подходы90 секпауза18 ккал~6 за подход
- Боковая планка3 × 30 секподходы90 секпауза12 ккал~4 за подход
- Прыжки «звёздочка»4 × 45 секподходы90 секпауза40 ккал~10 за подход
Четверг. Восстановление
Пятница. Всё тело: круговая
- Прыжки «звёздочка»4 × 45 секподходы90 секпауза40 ккал~10 за подход
- Приседания с собственным весом3 × 15–20 повт.подходы90 секпауза27 ккал~9 за подход
- Отжимания от пола3 × 10–15 повт.подходы90 секпауза24 ккал~8 за подход
Суббота. Восстановление
Воскресенье. Восстановление
02 — Режим
Режим дня: подъём, тренировка, еда, отбой
Приёмы пищи расставляются между подъёмом и отбоем автоматически: первый — через сорок пять минут после подъёма, последний — за полтора часа до сна. Окно сна сверяется с нормой 7–9 часов.
8 чОкно сна
16 чБодрствование
18:30 — 19:30Тренировка
4Приёмов пищи
- Бодрствование
- Тренировка
- Приём пищи
- Сон
- 07:45Завтрак28% нормы
- 12:20Перекус12% нормы
- 16:55Обед35% нормы
- 21:30Ужин25% нормы
Тренировочные дни комплекса
- Пн18:30 · 60 мин
- Втотдых
- Ср18:30 · 60 мин
- Чтотдых
- Пт18:30 · 60 мин
- Сботдых
- Всотдых
03 — Питание
Дневная норма и её раскладка по приёмам
Калораж берётся из карточки здоровья: суточный расход считает общий модуль карточки, а цель программы добавляет к нему дефицит или профицит. Распределение по белкам, жирам и углеводам зависит от цели и веса.
Загружаем карточку здоровья…
Норма калорий считается от роста, веса, возраста, пола и уровня активности. Пока этих данных нет, показывать число было бы выдумкой.